Диетолог из Башкирии рассказала, как правильно считать суточную норму калорий

Понимание соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) – важный аспект здорового питания. Каждый продукт содержит три макроэлемента: белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры – 9 ккал. Сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровье, контролировать вес и обеспечивать организм необходимой энергией. Как рассказала «Башинформу» главный внештатный диетолог Минздрава Башкирии Рушания Ялалова, подсчет калорий нужен, чтобы контролировать энергию, которую мы потребляем, и не допускать переедания.

«Подсчет БЖУ не означает строгих ограничений и отказа от любимых блюд. Он учит осознанному выбору и позволяет вписывать небольшие «слабости» в рамки дневной нормы. Со временем это становится привычкой, позволяющей интуитивно выбирать полезные и сытные продукты для себя, не требуя постоянных расчетов», – рассказала диетолог.

Как рассчитать свою норму калорий в сутки?

Основная задача — рассчитать уровень основного обмена веществ (ОО), то есть количество калорий, необходимое для работы всех органов в состоянии покоя. Он зависит от пола, возраста, роста, веса и состава тела.

Основной обмен веществ рассчитывают при помощи разных формул, например, Харриса-Бенедикта. Чтобы узнать базовую потребность в калориях, нужно учитывать рост (см), вес (кг), возраст (лет) и пол.

ОО женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст). Например, если вам 30 лет, рост составляет 165 см, а вес — 60 кг, показатель ОО — 1382 ккал.

ОО мужчины = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) — (5,7 х возраст). Например, у 30-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг показатель ОО составит 1695 ккал.

Чтобы определить дневную потребность в энергии, этот показатель умножают на коэффициент активности:

1,2 — при сидячей работе и малой подвижности;

1,3 — при умеренной активности (занятия 1–3 раза в неделю);

1,6 — если тренируетесь 3–5 раз в неделю;

1,7 — заниматься спортом каждый день;

1,9 — тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день.

По данным Роспотребнадзора, суточная норма калорий у мужчин обычно колеблется от 2150 до 3800 ккал, у женщин — 1700 до 3000 ккал, с учетом уровня активности. Беременные и кормящие женщины требуют примерно на 15–20% больше энергии.

«Не стремитесь к резкому сокращению калорийности, чтобы не провоцировать чувство голода и срывы. Уменьшайте потребление постепенно, примерно на 200-300 ккал в день. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белком и сложными углеводами, которые дают длительное насыщение», – добавила диетолог.

Дорогие читатели! Приглашаем Вас присоединиться к обсуждению новости в наших группах в социальных сетях - ВК , Телеграм и Одноклассники